Setembro. Este é um mês tipicamente difícil para muitas pessoas. Para quem está a estudar, as aulas recomeçam após dois meses de paragem, para quem trabalha, este é um mês que costuma marcar o regresso das férias ou o aumento do volume de trabalho e para quem é pai e mãe, é preciso conjugar o trabalho com o regresso às aulas dos mais pequenos.
Como este é um mês que a nossa energia pode estar mais em baixo por via das novas mudanças de rotina e aumento dos níveis de stress, é necessário descansarmos bem, de forma a conseguirmos utilizar os nossos recursos cognitivos e emocionais da melhor forma. Esse é o desafio deste mês: O Descanso.
Vamos recordar os últimos 8 desafios de 2019:
- Janeiro: Autoconsciência (consultar aqui)
- Fevereiro: Autoestima (consultar aqui)
- Março: Exercício Físico (consultar aqui)
- Abril: Resiliência (consultar aqui)
- Maio: Resistência ao Impulso (consultar aqui)
- Junho: Alimentação (consultar aqui)
- Julho: Objetividade (consultar aqui)
- Agosto: Assertividade (consultar aqui)
Passamos cerca de um terço do nosso dia a dormir. Então, podemos ver que o sono desempenha um papel importante na nossa sobrevivência e obter o tamanho de descanso correto pode ser tão importante para a nossa sobrevivência como a comida ou a água. Enquanto dormimos, o nosso cérebro entra num modo de limpeza, removendo as toxinas que se vão acumulando enquanto estamos acordados.
Consequências da falta de sono
Quando não dormirmos o suficiente e de forma cumulativa, expomo-nos a uma série de problemas físicos e psicológicos. Alguns dos problemas que podem vir da privação de sono são:
- Depressão: Alguns estudos mostraram que 15% a 20% das pessoas diagnosticadas com insónia podem desenvolver depressão;
- Ansiedade e ataques de pânico: Um grande estudo mostrou que as pessoas com insónia tinham 20x mais probabilidade de desenvolver perturbação de pânico;
- Obesidade: A falta de sono pode impactar a regulação do apetite, prejudicar o metabolismo da glucose e aumentar a pressão sanguínea, aumentando a probabilidade de obesidade;
- Aumento da irritabilidade: Um estudo verificou que a privação de sono aumenta a probabilidade de experienciar raiva.
Quanto tempo de sono precisamos?
Não existe um número mágico, pois varia consoante a idade e o próprio indivíduo. No início da nossa vida, quando somos bebés, costumamos dormir entre 16h 18h cada dia. Depois, na fase da infância e adolescência, esse número oscila entre as 9h e as 10h. Em relação aos adultos, a média situa-se entre 7h e 9h, sendo que quando se atinge os 60 anos, o sono tende a tornar-se menor e mais leve.
O que é importante é dormirmos aquilo que sentimos que o nosso corpo precisa, acordando restaurados. Adicionalmente, é importante ter um sono de qualidade, tanto como de quantidade.
Como é que podemos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono?
Existem alguns passos que se cumprirmos com regularidade, conseguimos melhorar a quantidade e qualidade do nosso sono. Partilhamos aqui algumas recomendações do Dr. Lawrence Epstein, da Divisão da Medicina do Sono, da Harvard Medical School.
- Mantém um horário regular do teu sono. Vai dormir e acorda a horas semelhantes, para formares uma rotina;
- Evita cafeína, álcool e outros estimulantes que interfiram com o sono, pelo menos algumas horas antes de ires dormir;
- Cuida do ambiente do teu quarto. Se o quarto tiver um ar tranquilo, mais arrumado e quieto, ajuda a iniciar o sono;
- Expõe-te à luz durante o dia, mas limita a exposição a luzes à noite, incluindo aparelhos eletrónicos;
- Não comas demasiado antes de ires dormir, mas também não comas muitas horas antes de ires dormir, para não estares muito cheio ou com fome;
- Exercita-te com regularidade, mas tenta não o fazer perto da hora de ires dormir;
- Cria uma rotina de pré-sono calma e relaxante. Pode ser um banho quente, ouvir uma música calma, ler um livro ou outra coisa que te faça relaxar antes de ires para a cama;
- Não olhes para o relógio quando estás a tentar dormir.
O desafio deste mês consiste em aumentar a quantidade e/ou qualidade do teu sono. Para isso, guarda estas estratégias ao pé de ti (podes imprimir ou escrever num papel), para veres todos os dias e cumprires o que está escrito. Caso não seja possível cumprir alguma das estratégias , concentra-te em cumprir o máximo que conseguires, para que o teu sono seja o mais reparador possível.
