O autocontrolo é a capacidade de gerirmos os nossos estados emocionais.
Em vez de reagirmos automaticamente com base na emoção que estamos a sentir, conseguirmos agir de forma mais assertiva e adaptativa à situação.
O autocontrolo não é só sobre as emoções de valência negativa, mas também sobre as de valência positiva, ou seja, todas as emoções que nos levam a ter um certo impulso.
Porque as emoções são respostas às nossas necessidades e nos fazem agir, o autocontrolo permite-nos saber se devemos agir ou não.
Em vez de atuarmos por instinto, tal como animais reativos, esta categoria visa trabalhar a capacidade de resistir àquele impulso inicial de agir e pensar antes nessa ação.
Por vezes, é necessário reagir prontamente, mas, em muitas situações sociais, convém termos a capacidade de parar, pensar e saber gerir as nossas emoções.
Mas como são as emoções negativas, designadamente o stresse, a raiva, a ansiedade e a hostilidade, que maiores danos causam à nossa saúde, vou dar-lhes maior foco.
A maior parte da informação existente sobre a hostilidade e a raiva vem da pesquisa de Redford Williams na Universidade de Duke.
No decorrer das suas variadas pesquisas, Williams descobriu que os estudantes que apresentavam resultados mais elevados em testes de hostilidade, enquanto estavam ainda na universidade, tinham sete vezes mais probabilidade de morrer na casa dos 50 anos do que aqueles que tinham resultados mais baixos nos mesmos testes.
Uma das heranças do trabalho desenvolvido por Williams foi comprovar que ter propensão à raiva era um dos maiores fatores de risco, sendo um forte preditor de uma morte prematura quando comparado com outros fatores de risco, como fumar, pressão arterial ou colesterol elevados.
Peter Kaufman, chefe do Departamento de Medicina Comportamental do Instituto Nacional do Coração, Pulmões e Sangue, nos EUA, foi entrevistado por Daniel Goleman em 1992.
Nessa entrevista, Kaufman disse o seguinte: «Ainda não conseguimos descobrir se a raiva ou a hostilidade têm um papel causal no desenvolvimento precoce da doença arterial coronária ou se intensifica o problema quando a doença surge ou se ambos.
Mas imagina uma pessoa de 22 anos que fica irritada repetidamente. Cada episódio de raiva adiciona um stress adicional para o coração, aumentando a sua frequência cardíaca e pressão arterial.
Quando esta situação acontece repetidamente, pode criar danos.
Os danos são causados principalmente porque a turbulência do sangue que flui pela artéria coronária com cada batimento cardíaco pode causar microrroturas nos vasos, onde as placas se desenvolvem.
Se a frequência cardíaca é mais acelerada e a pressão arterial é mais elevada porque a pessoa está habitualmente com raiva, ao fim de 30 anos, esta situação pode gerar uma criação mais elevada de placas, levando a uma doença coronária.»
Um estudo efetuado na Universidade de Stanford confirmou o que Kaufman dissera na entrevista. Um grupo de 1.012 participantes que tinham sofrido um ataque cardíaco foi acompanhado/estudado durante um período de oito anos.
O estudo verificou que os membros do grupo que eram mais agressivos e hostis sofreram uma maior frequência de segundos ataques cardíacos (Thoresen & Powell, L.H., 1992).
Na Universidade de Yale, foi feito um estudo com resultados semelhantes. Acompanharam, durante dez anos, 929 homens que tinham sobrevivido a ataques cardíacos.
Aqueles que tinham sido classificados como mais facilmente propensos à raiva tinham três vezes mais proba¬bilidade de morrer de ataque cardíaco do que aqueles com um tempera-mento mais calmo.
E se esses mais propensos à raiva também tivessem níveis de colesterol mais elevados, então, o número subia para cinco vezes.
Os investigadores de Yale indicam que pode não ser a raiva, enquanto fator isolado, que aumenta o risco de morte por ataque cardíaco, mas sim a intensificação de emoções negativas de qualquer tipo, que regularmente enviam hormonas de stresse pelo corpo.
Mas geralmente, as ligações científicas mais fortes entre emoções e ataques cardíacos devem-se à raiva (Powell, L.H., et al., 1990).
Esta informação é assustadora, mas muito relevante para a categoria de autocontrolo, uma vez que desta forma consegues aperceber-te do impacto que as emoções têm no teu organismo, da importância que o autocontrolo tem na tua qualidade de vida e até na tua própria sobrevivência.
Mas há boas notícias: a raiva crónica e as emoções negativas não precisam de ser uma sentença de morte. Este comportamento é um hábito e, como tal, pode ser mudado.
No Departamento Médico da Universidade de Stanford, um grupo de pacientes que tinha sofrido ataques cardíacos foi inscrito num programa para os ajudar a melhorar as atitudes que os faziam perder o controlo.
Este treino de controlo de raiva resultou numa redução de 44 por cento de segundos ataques cardíacos, em comparação com aqueles que não tentaram melhorar o seu controlo.
Contudo, o autocontrolo não é só conseguir controlar as emoções quando elas estão prestes a explodir.
Claro que isso representa uma grande parte do que é o autocontrolo, mas, mais do que aprender técnicas para utilizar quando estamos prestes a «explodir», temos de aprender algumas técnicas que permitam diminuir essas «explosões» e, quando estas ocorrerem, saber como proceder.
Imagina dois domadores de leões. O primeiro nunca treina o leão diariamente, apenas se concentra em o controlar quando este o ataca. O segundo treina o leão diariamente, ensinando-lhe técnicas para se acalmar e aprendendo outras para o controlar, quando este o ataca.
Qual destes dois domadores achas que tem mais probabilidade de ser menos atacado pelo leão e de o controlar melhor quando este o ataca?
O segundo, logicamente.
Com as nossas emoções é o mesmo. Não podemos apenas esperar que as emoções venham e depois tentar controlá-las.
Primeiro, temos de aprender formas de reduzir estas emoções negativas, de as controlar e gerir quando surgem.
Embora sejamos seres racionais, somos sempre, em primeiro lugar, seres emocionais. O neocórtex cresceu a partir do cérebro límbico e, quando recebemos informação do mundo exterior, é o cérebro límbico que faz a primeira leitura desta informação.
Quando perdemos o autocontrolo, acontecem duas dinâmicas no nosso cérebro: a amígdala é ativada e existe uma falha na ativação dos processos neuronais que habitualmente asseguram uma resposta emocional equilibrada.
Nestes momentos, a nossa mente racional é inundada pela emocional.
De uma certa forma, o córtex pré-frontal funciona como um gestor das emoções, pesando as reações antes de agir e abrandando os sinais enviados pela amígdala e por outros centros do sistema límbico.
As conexões entre a amígdala (e estruturas límbicas relacionadas) e o neocórtex são o centro das batalhas entre o coração e a cabeça.
Este circuito explica porque é que a emoção é tão importante para conseguirmos pensar eficazmente, tanto na tomada de decisões inteligentes, como apenas para termos um pensamento claro.
As emoções têm o poder de interromper o pensamento em si. Os neurocientistas utilizam o termo «memória disponível» para a capacidade de atenção de conseguir ter em mente a informação e factos necessários para conseguirmos completar uma determinada tarefa ou problema.
O córtex pré-frontal é a região do cérebro responsável pela memória disponível, mas os circuitos que saem do sistema límbico (cérebro emocional) para o neocórtex, nomeadamente para o córtex pré-frontal, indicam que os sinais de emoções fortes, como ansiedade, raiva e outras similares, podem criar uma estática neuronal, sabotando a capacidade do córtex pré-frontal de manter uma correta memória disponível.
Por isso é que quando estamos alterados emocionalmente dizemos que não conseguimos pensar corretamente. E não conseguimos mesmo.
Esta angústia emocional contínua pode criar défices nas capacidades intelectuais de todas as pessoas.
A resistência ao impulso é uma das capacidades mais importantes no autocontrolo, pois as emoções levam-nos a ter um impulso e a agir.
Se soubermos como resistir a este impulso, se soubermos como o controlar, aumentamos drasticamente a nossa capacidade de autocontrolo.
Na década de 60 do século XX, o psicólogo Walter Mischel realizou um estudo que ficou mundialmente conhecido na comunidade científica como «O Teste do Marshmallow».
Este estudo foi feito com um grupo de crianças em idade pré-escolar.
Cada criança foi colocada numa sala, sentada numa cadeira, com uma mesa na sua frente e um prato com um marshmallow.
Depois, o investigador informava a criança de que ele tinha de sair, mas que voltava passado pouco tempo. Caso a criança não comesse o marshmallow durante a sua ausência, teria direito a outro marshmallow o investigador regressasse, podendo, assim, comer dois marshmallows no total.
No entanto, se ela comesse aquele marshmallow, já não teria direito ao segundo.
O teste tinha como objetivo estudar a resistência ao impulso das crianças e verificar que impacto isso poderia causar no seu futuro.
Cerca de dois terços das crianças resistiram ao impulso de comer o marshmallow, ganhando a recompensa, e cerca de um terço agarrou logo imediatamente no marshmallow inicial.
E será que esta diferença demonstrou alguma coisa no comportamento das crianças?
Sem dúvida.
Este teste acompanhou as crianças até à sua adolescência, e a diferença comportamental entre os que agarraram no marshmallow e os que esperaram para obter o segundo marshmallow impressionou os investigadores.
Os que resistiram à tentação revelaram-se no futuro adolescentes mais eficazes, assertivos, independentes e com menos probabilidades de se descontrolar.
Já as crianças que agarraram imediatamente no marshmallow inicial revelaram um perfil mais problemático, com maiores probabilidades de ser indecisas, desistir dos seus objetivos, ser tímidas e dependentes.
Este estudo foi uma prova espetacular de que uma aptidão psicológica, como a resistência ao impulso, pode influenciar várias decisões na nossa vida e, com isso, alterar a forma como encaramos o mundo e os resultados que obtemos.
Mas atenção! Ganhar autocontrolo não significa que não sejas vítima das tuas emoções de vez em quando.
Há sempre situações que são tão intensas, que não conseguimos controlar como queremos.
Mas acredita que estarás equipado com tudo aquilo de que precisas para tomar as rédeas da tua vida.
E, mesmo nesses casos intensos, estarás mais preparado para reduzir a carga emocional e ganhar maior controlo.
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