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Como Lidar com os teus Gatilhos Emocionais

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No meu livro “Inteligência Emocional – uma abordagem prática”, em que apresento 54 técnicas para desenvolver a nossa Inteligência Emocional, menciono uma técnica para desenvolver o nosso autocontrolo, que é conhecer os nossos gatilhos emocionais.


Este próximo passo é inspirado na técnica que menciono no meu livro e que nos irá ajudar a lidar com situações que mexem emocionalmente connosco e que podem vir de pessoas difíceis ou de qualquer outra pessoa.


Não quero estar à mercê das minhas emoções. Eu quero usá-las, aproveitá-las e dominá-la”.

Oscar Wilde

Esta citação tem muita força, pois é habitual nós estarmos à mercê das nossas emoções. Elas afetam todas as nossas decisões, de forma consciente ou não.

E quando são situações de carga emocional elevada, podem fazer-nos perder a clareza e o raciocínio necessário para lidar com a situação.


Todos conhecemos pessoas e situações que nos fazem ferver, que nos deixam completamente dominados pelas emoções que nos fazem sentir. Dá-se o “sequestro da amígdala”, que se dá quando as nossas emoções perturbadoras tomam controlo por completo e a parte racional desaparece.
Aquele chefe, aquela pessoa que mexe connosco e aquele sítio onde tivemos uma experiência fortemente emocional que nos causou algum tipo de trauma, tudo isto são gatilhos emocionais.


Imagina que estás num trabalho e tens um colega que faz alguma coisa que não gostas, porque vai contra um valor ou uma crença tua.
O teu colega faz essa coisa uma vez e tu ficas irritado. Depois, faz novamente e repetindo-a várias vezes. Vai chegar a um ponto em que esse colega ou a reação desse colega se vai tornar num gatilho emocional. E quando isso acontecer, não vais ter nenhuma margem racional para tentar ultrapassar essa situação, porque vais explodir, através de reações externas ou internas.


É importante conhecer os nossos gatilhos emocionais, de modo a ganharmos controlo sobre essas situações.


Conheces o filme Regresso ao Futuro (Back to the Future) com o ator Michael J. Fox no papel de Marty McFly?

Em todos os filmes, vemos que ele tem um gatilho emocional muito forte, que é quando lhe chamam cobarde (“chicken”).


No filme Regresso ao Futuro II (Back to the Future Part II), vemos que a vida de Marty não correu da forma que ele esperava, porque, na sequência de lhe terem chamado cobarde, aceitou um desafio que acabou num acidente. E, depois, vemos ainda mais uma cena em que ele aceita entrar num esquema de burla, porque, mais uma vez, mexeram com esse seu gatilho emocional.

Estes gatilhos emocionais são muito poderosos, porque a carga emocional associada à informação é tão forte que nem conseguimos processá-la de forma racional e com clareza.


Os gatilhos podem ocorrer em qualquer situação ao longo da nossa vida e com qualquer pessoa.


Por exemplo, quando existe muita crítica numa relação entre um casal, facilmente se dá este gatilho emocional.


John Gottman, um dos maiores psicólogos mundiais especializado em terapias de casal, esclarece o que acontece quando existem gatilhos emocionais com casais devido às críticas.


Gottman utiliza o termo «inundação» para esta angústia emocional. Os maridos ou mulheres que ficam “inundados”, ouvem a informação de forma distorcida e ficam vítimas das suas reações primitivas.

Nem todos reagem da mesma forma: para alguns, basta uma pequena crítica, enquanto que outros são mais resistentes. Gottman diz que esta “inundação” pode ser monitorizada através do aumento da frequência cardíaca, sempre que esta ultrapassa os níveis normais associados ao repouso.


Os níveis normais das mulheres rondam os 82 batimentos por minuto, e os níveis normais dos homens rondam os 72 batimentos por minuto. A frequência cardíaca específica varia sempre de acordo com o tamanho do corpo de uma pessoa.


Gottman diz que a “inundação” começa a rondar os 100 batimentos por minuto, e, quando isso acontece, temos mais facilidade em sentirmos raiva ou começarmos a chorar.


O momento em que o gatilho emocional dispara, dando-se o sequestro da amígdala parece ser proveniente da frequência cardíaca, visto que pode saltar 10, 20 ou mesmo 30 batimentos por minuto no espaço de um único batimento cardíaco. Quando chegamos a este ponto, as nossas emoções tornam-se intensas e distorcem o nosso pensamento, tendo muita dificuldade em analisar a informação na perspetiva da outra pessoa. Algo pequeno transforma-se em algo gigante.


Então, quando nos referimos a gatilhos emocionais, não existe lugar para a parte racional. Por isso, o que devemos fazer é criar planos de contenção para os nossos gatilhos emocionais e tentar segui-los sempre que nos encontremos nessas situações.


Desta forma, iremos reduzir a carga emocional dos mesmos e automatizar um plano de contenção para seguir instintivamente, cada vez que algo ou alguém ative o nosso gatilho emocional.


Para trabalhares nos teus gatilhos emocionais, podes utilizar o seguinte exercício:


Gatilho: Indica a pessoa ou situação que ativa o gatilho.
Emoção: Indica a emoção ou emoções que sentes quando o gatilho dispara.
Motivo: Pensa um pouco no que pode estar a fazer disparar este gatilho.

Será algum choque de valores?

Será alguma crença que está a ser desrespeitada?

Será a associação a alguma experiência passada?


Plano: Escreve aquilo que vais fazer para evitar que este gatilho dispare ou para reduzir a sua carga emocional. Fazer este exercício já está a ser uma ajuda nesse aspeto. No entanto, considerando que os gatilhos emocionais são intensos e eliminam a tua parte racional, escreve o que poderás fazer para evitar o gatilho, de forma a que automatizes este plano de contenção.

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