Quando uma crise de ansiedade acontece, é comum sentir que algo de muito grave está prestes a acontecer. O coração acelera, a respiração muda, o corpo entra em alerta e a mente começa a disparar cenários assustadores. Nessa altura, muitas pessoas pensam que vão perder o controlo, desmaiar ou até morrer.

A boa notícia é esta: embora seja extremamente desconfortável, uma crise de ansiedade pode ser gerida no momento com estratégias simples e práticas.

Neste artigo, vais descobrir o que fazer numa crise de ansiedade em 7 passos, como reconhecer os sinais e quando é importante procurar ajuda profissional.

O que é uma crise de ansiedade?

Uma crise de ansiedade é um episódio de ativação intensa do organismo, em que o corpo reage como se estivesse perante uma ameaça iminente, mesmo quando não existe perigo real naquele momento.

Durante uma crise, o sistema nervoso entra em “modo de sobrevivência”. Isso explica porque os sintomas podem parecer tão intensos e assustadores. O problema não é fraqueza, exagero ou falta de controlo. É uma resposta fisiológica e emocional real.

Sintomas de uma crise de ansiedade

Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, mas os mais comuns incluem:

• coração acelerado ou palpitações
• falta de ar ou sensação de aperto no peito
• tonturas ou sensação de desmaio
• tremores
• suor excessivo
• náuseas ou desconforto abdominal
• sensação de irrealidade
• medo intenso de perder o controlo
• medo de enlouquecer
• sensação de que algo mau vai acontecer

Muitas pessoas procuram ajuda urgente porque interpretam estes sinais como algo físico grave. Essa reação é compreensível. Mas, em muitos casos, trata-se de uma crise de ansiedade.

Crise de ansiedade: o que fazer no momento em 7 passos

1. Pára e reconhece o que está a acontecer

O primeiro passo é dizer a ti mesmo, de forma simples e direta:

“Isto é ansiedade. É desconfortável, mas vai passar.”

Este passo parece pequeno, mas faz diferença. Quando dás um nome ao que estás a sentir, deixas de alimentar tanto a ideia de catástrofe. Em vez de entrares numa espiral de medo, começas a criar um mínimo de orientação interna.

Não lutes contra a sensação como se tivesses de a eliminar imediatamente. O objetivo inicial não é “parar tudo já”. É reduzir o pânico sobre o próprio pânico.

2. Abranda a respiração

Durante uma crise, é comum respirar de forma rápida e superficial. Isso pode aumentar tonturas, aperto no peito e sensação de falta de ar.

Faz isto:

• inspira lentamente pelo nariz durante 4 segundos
• segura 2 segundos
• expira pela boca durante 6 segundos
• repete durante 1 a 2 minutos

Não precisas de respirar “perfeitamente”. Precisas apenas de abrandar.

Se contar te deixar mais ansioso, simplifica: inspira devagar, expira ainda mais devagar.

A expiração mais longa ajuda o corpo a perceber que pode sair do estado de alerta.

3. Senta-te e apoia os pés no chão

Quando a ansiedade sobe, o corpo parece desligar-se do presente. Por isso, um dos melhores passos é criar contacto físico com a realidade.

Senta-te, se possível. Coloca ambos os pés bem assentes no chão. Pressiona ligeiramente as plantas dos pés contra o chão durante alguns segundos.

Repara em três coisas concretas:

• a temperatura à tua volta
• a textura da roupa na pele
• o ponto exato onde os pés tocam no chão

Este gesto ajuda a interromper a sensação de descontrolo e traz o foco de volta ao corpo e ao momento presente.

4. Usa a técnica 5-4-3-2-1

Esta é uma técnica simples de grounding, muito útil quando a mente está a acelerar.

Olha à tua volta e identifica:

• 5 coisas que consegues ver
• 4 coisas que consegues tocar
• 3 coisas que consegues ouvir
• 2 coisas que consegues cheirar
• 1 coisa que consegues saborear

O objetivo não é distrair-te à força. É trazer a tua atenção para o ambiente real, em vez de ficares preso no cenário interno de ameaça.

5. Evita pensamentos que pioram a crise

Durante uma crise, a mente costuma lançar frases como:

• “Isto nunca mais passa”
• “Vou perder o controlo”
• “Vou desmaiar”
• “Há algo muito errado comigo”

Em vez de discutires com cada pensamento, responde com uma frase curta e estável:

• “O meu corpo está ativado, mas eu estou seguro.”
• “Isto vai diminuir.”
• “Já senti isto antes e passou.”
• “Não preciso resolver tudo agora.”

Não se trata de pensamento positivo vazio. Trata-se de não amplificar o alarme.

6. Reduz estímulos à tua volta

Se conseguires, afasta-te por alguns minutos de estímulos intensos:

• barulho excessivo
• discussões
• ecrãs
• notificações
• ambientes fechados e caóticos
• excesso de perguntas de outras pessoas

Uma crise de ansiedade já coloca o cérebro em sobrecarga. Quanto mais estímulos entrarem, mais difícil pode ser recuperar.

Se estiver alguém contigo, pede algo simples:

“Preciso de dois minutos em silêncio.”
ou
“Fica aqui comigo, mas sem falar muito.”

7. Espera a onda passar sem alimentar o medo

Este é um dos passos mais importantes. Uma crise de ansiedade funciona muitas vezes como uma onda: sobe, atinge um pico e depois começa a descer.

Muitas pessoas entram em pânico porque querem que desapareça imediatamente. Mas quanto mais lutam, mais o corpo interpreta que o perigo continua.

Em vez disso, tenta esta postura:

• observa os sintomas
• continua a respirar devagar
• repete frases de segurança
• não tomes decisões impulsivas naquele momento

O foco não é “controlar tudo”. É atravessar a onda com o menor combustível emocional possível.

O que não fazer durante uma crise de ansiedade

Saber o que evitar também ajuda muito. Durante uma crise, tenta não:

• lutar contra os sintomas de forma desesperada
• pesquisar compulsivamente sintomas na internet
• repetir “isto é horrível, não vou aguentar”
• isolar-te completamente durante horas
• tomar decisões importantes em pico emocional
• sentir vergonha por estar assim

Quanto mais medo tiveres da própria ansiedade, mais forte ela tende a parecer.

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

A duração pode variar. Algumas crises duram poucos minutos. Outras podem deixar uma sensação residual de cansaço, alerta ou fragilidade durante mais tempo.

Mesmo quando os sintomas físicos baixam, é normal ficares emocionalmente abalado. Isso não significa que estás pior. Significa apenas que o teu corpo esteve em sobrecarga.

Depois da crise, faz algo regulador:

• beber água
• caminhar devagar
• descansar
• evitar excesso de cafeína
• falar com alguém de confiança
• escrever o que sentiste

Como acalmar uma crise de ansiedade quando estás sozinho

Se estiveres sozinho, o mais importante é ter uma sequência simples para seguir. Podes guardar esta mini-rotina:

1. dizer “isto é ansiedade e vai passar”
2. respirar devagar
3. pousar os pés no chão
4. olhar à volta e nomear objetos
5. evitar telemóvel e pesquisas
6. esperar alguns minutos sem te assustares com cada sintoma

Muitas vezes, o que piora a crise não é apenas a ativação física. É a interpretação de que aquela sensação é insuportável ou perigosa.

Quando procurar ajuda profissional

É importante procurar ajuda se:

• as crises se estão a repetir com frequência
• evitas lugares ou situações por medo de ter outra crise
• a ansiedade está a afetar o teu trabalho, relações ou rotina
• sentes medo constante de voltar a passar pelo mesmo
• já não te sentes seguro no teu dia a dia

Procurar ajuda não significa que falhaste. Significa que estás a cuidar de ti com seriedade.

Um psicólogo pode ajudar-te a perceber os gatilhos, quebrar o ciclo do medo e desenvolver estratégias mais consistentes de regulação emocional.

Crise de ansiedade ou ataque de pânico: é a mesma coisa?

Na prática, muitas pessoas usam os termos como sinónimos. No dia a dia, o mais importante não é a etiqueta exata, mas sim compreenderes o que está a acontecer e saberes como agir.

Se os episódios forem intensos, recorrentes ou estiveres com dúvidas sobre a origem dos sintomas, faz sentido procurar avaliação profissional para esclarecer.

Como prevenir novas crises de ansiedade

Nem sempre é possível evitar totalmente uma crise, mas é possível reduzir a vulnerabilidade.

Alguns hábitos que ajudam:

• dormir com mais regularidade
• reduzir excesso de cafeína
• criar pausas durante o dia
• identificar gatilhos emocionais
• aprender técnicas de regulação emocional
• trabalhar pensamentos catastróficos
• procurar apoio psicológico quando necessário

A prevenção não começa apenas no momento da crise. Começa na forma como cuidas do teu sistema nervoso todos os dias.

Conclusão

Se estás a passar por uma crise de ansiedade, lembra-te disto: por mais intensa que pareça, ela vai passar.

O mais importante no momento é não entrares em guerra com o que estás a sentir. Reconhece a crise, abranda a respiração, ancora o corpo no presente e deixa a onda diminuir.

Não precisas de resolver a tua vida inteira naquele instante. Precisas apenas de atravessar aquele momento com mais segurança, passo a passo.

E se isto tem acontecido repetidamente, pedir ajuda é um sinal de coragem — não de fraqueza.

FAQ: Crise de ansiedade o que fazer

O que fazer imediatamente numa crise de ansiedade?

O mais importante é reconhecer que estás perante uma crise de ansiedade, abrandar a respiração, apoiar os pés no chão e focar a atenção no presente.

Como parar uma crise de ansiedade rapidamente?

Nem sempre é possível parar de forma instantânea, mas é possível reduzir a intensidade ao respirar mais devagar, diminuir estímulos e evitar pensamentos catastróficos.

O que dizer a alguém que está com uma crise de ansiedade?

Fala de forma calma e simples. Podes dizer: “Estou aqui contigo”, “Respira comigo devagar” ou “Isto vai passar”.

Crise de ansiedade pode dar sensação de falta de ar?

Sim. A alteração da respiração é um dos sintomas mais comuns e pode intensificar a sensação de aperto e descontrolo.

Quando a crise de ansiedade é preocupante?

Quando se torna frequente, interfere com a tua vida, leva a evitamento constante ou gera medo persistente de novas crises.

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A falta de autocontrolo/autogestão emocional, isto é, a incapacidade ou a capacidade pouco desenvolvida de gerir emoções, prejudica a eficácia no trabalho e na vida pessoal.

Daniel Goleman, escreveu um artigo para a Mindful.org, onde nos ajuda a compreender um pouco melhor alguns conceitos.

O que é o autocontrolo emocional?

O autocontrolo emocional é a capacidade de gerir (e não suprimir) emoções perturbadoras e permanecer eficaz, mesmo em situações stressantes. Precisamos das emoções positivas para ter uma vida plena, mas também precisamos de nos permitir o espaço e o tempo para sentir e processar as emoções difíceis. Uma coisa é desabafar com um amigo, numa conversa sincera, outra é libertar a sua raiva ou frustração no trabalho. Ao treinar o seu autocontrolo emocional é possível gerir emoções desestabilizadoras, mantendo a calma e a clareza.

Por que motivo importa?

O nosso cérebro foi desenhado como uma ferramenta de sobrevivência, tendo nele a amígdala, o nosso radar para as ameaças. Se a amígdala deteta uma ameaça, ela “sequestra” o resto do cérebro, particularmente o córtex pré-frontal, assumindo o total controlo. Durante o dito “sequestro”, perdemos a capacidade de aprender e confiamos em hábitos já aprendidos nos comportamentos repetidos. Não conseguimos inovar ou ser flexíveis durante um esse “sequestro”.
A nossa atenção fica limitada, focando-se inteiramente na ameaça. Se estiver no seu local de trabalho quando ocorre esse “sequestro” de amígdala, não vai conseguir concentrar-se no que o seu trabalho exige – porque só vai pensar sobre o que lhe está a incomodar. A nossa memória também fica confusa, de modo que só nos lembramos mais prontamente do que é relevante para a ameaça – e não nos conseguimos lembrar de outras coisas tão claramente.

Como melhorar e desenvolver o nosso autocontrolo emocional?

Para minimizar os sequestros provocados pela amígdala, temos que ter outra competência emocional trabalhada, a autoconsciência, que permitirá termos mais atenção aos nossos sinais internos – através da atenção plena (mindfulness) conseguimos detetar as nossas emoções destrutivas e perceber quando elas começam a aparecer e a crescer, antes de dar-se o sequestro.
Se não notarmos que a nossa amígdala “sequestrou” a parte racional do nosso cérebro, iremos ter mais dificuldade em recuperar o equilíbrio emocional. É melhor saber como pará-lo antes que ele vá longe demais.

E como?

Através da atenção plena. Olhe para dentro de si e tente entender o que vai na sua mente. Compreenda o “Estou realmente chateada/o agora” ou “Isto está a começar a deixar-me irritado/a” e “oiça” o seu corpo (ombros tensos? Aperto no estômago?). Se entender os sinais, conseguirá pará-lo a tempo.

Depois, pode tentar uma abordagem cognitiva: convença-se a sair dessa situação, racionalize consigo próprio. Podendo também intervir biologicamente. Meditação ou técnicas de relaxamento que acalmam o corpo e a mente, como a respiração com o diafragma, são muito úteis. Procedimentos como a atenção plena trabalham melhor durante o “sequestro”, se os praticar regularmente.

A menos que estes métodos se tornem um forte hábito da mente, não conseguimos invocá-los do nada.

Tradução adaptada de https://www.mindful.org/emotional-self-control-matters/

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Este artigo explica a importância da preocupação no funcionamento do cérebro e como ela é positiva, MAS nas quantidades moderadas e adequadas.

Se é uma pessoa que está sempre preocupada com algo, ao ponto de já estar preocupada por estar sempre preocupada, este artigo aponta duas coisas fundamentais a ter em conta:

1. A preocupação é como se fosse o nosso Personal Trainer, ajudando a manter o nosso cérebro ativo e motivado

Na iminência de um perigo real, o nosso cérebro faz-nos sentir medo e esse medo serve de catalisador/motivador para uma ação, de forma a resolver o problema em que nos encontramos.
Para problemas mais ligeiros, o cérebro usa respostas igualmente ligeiras. A preocupação e ansiedade ajudam o cérebro a reconhecer e a focar-se nos problemas a longo-prazo e motiva-nos a tomar melhores decisões. Por exemplo, o colocar o cinto de segurança para evitar ferimentos graves num possível acidente de carro ou aplicar protetor solar para evitar um possível problema de pele no futuro.

2. A preocupação serve de almofada emocional que faz os nossos momentos altos, elevados, e os baixos, não assim tão maus

A preocupação é desconfortável, mas ajuda a equilibrar as nossas emoções (estudos demonstram que após sujeito a emoções de stress/ansiedade/medo/preocupação, uma situação que nos provoque momentos de comédia é muito mais amplificada. Um estudo mostrou que a série televisiva de comédia “Fawlty Towers” ficou mais engraçada, depois de se assistir a um filme de terror tenso.

A preocupação faz-nos prever cenários piores (por vezes exageradamente piores) e no caso de as coisas correram mal, o nosso cérebro já está preparado, diminuindo o impacto.

APESAR de um POUCO de preocupação ser um win-win emocional, ajudando-nos a estar motivados e a agir, DEMASIADA preocupação e ansiedade pode-nos paralisar.
Biologicamente, é normal sentirmos moderada preocupação (tal como stress ou ansiedade), MAS NÃO em estados intensos e, principalmente, contínuos. Se for este o caso, tem que fazer uma pausa e arranjar uma terapia (um hobbie que o relaxe, exercício físico aeróbico, técnicas de relaxamento, ajuda especializada, entre outros) para ajudar a aliviar os níveis elevados de preocupação e ansiedade.

Para quem “sofre” de preocupação moderada, dita “saudável”, veja isto como uma ajuda e não se preocupe por se preocupar.

Tradução adaptada de http://www.upworthy.com/if-youre-a-chronic-worrier-heres-what-you-should-know-about-your-brain

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